Ajánlók, tudásanyagok - sport

Sportolási lehetőségek I. – Ingyenes megoldások

sportolási lehetőségekEbben a cikksorozatban azt szeretném megmutatni, hogy milyen sportolási lehetőségek állnak rendelkezésünkre, ha elhatároztuk magunkat, hogy mozogni kezdünk. Ma már szerencsére rengeteg lehetőségünk van, és a támogató eszközök tárháza egyre csak nő, így a felsorolás nem is lesz teljes körű. Gyakorlatilag csak az időbeosztásunkat kell úgy megoldanunk, hogy tudjunk kiszakítani magunknak a napunkból valamennyit mozgásra, persze ez nehéz kérdés lehet, különösen babával, kisgyermekkel, segítség nélkül, pláne ha az apuka későn érkezik munkából. Mégis azt gondolom, hogy aki elszánt, az talál magának legalább 20 percet, fél órát ami már rögtön több mint a semmi. A szerencsésebbeket, akik meg tudnak oldani heti több alkalommal hosszabb kimenőt, amit magukra és a sportolásra fordíthatnak, azokat arra biztatom, hogy használják ezt ki, mert ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabbak legyünk, feltöltődve, energikusan tudjuk ellátni hétköznapi feladatainkat is. A pénz sem lehet kérdés, mert az ingyenes lehetőségektől kezdve, a fizetős szolgáltatásokon át, a drágább személyre szabott programokig igényeinknek megfelelően válogathatunk a mozgás lehetőségek között.

A cikksorozat első részében az ingyenes (kvázi ingyenes) lehetőségek közül emelek ki jó néhányat, amiből mindenki kedvére csemegézhet. (Ha szeretnél az alacsony és közepes árkategóriájú megoldásokról olvasni, a cikk második részét ajánlom figyelmedbe. A cikk harmadik része a felsőkategóriás, személyre szabott lehetőségekkel foglalkozik, ezt ide kattintva is eléred.)

Mint mindennek, az ingyenes megoldásoknak is vannak előnyei és hátrányai:

+ Előnyük az elérhetőségük és az ingyenességük. Jő lehet azoknak, akik még kezdeti bizonytalanságuk, elkötelezettségük hiánya miatt nem szívesen áldoznak pénzt a mozgásra vagy olyan helyzetben vannak, hogy nem tehetik azt meg. Nagy előny továbbá, hogy a legtöbb esetben ezekkel a lehetőségekkel akkor élhetünk, amikor az időbeosztásunk engedi, így nagyfokú rugalmasságot biztosítanak.

– Hátrányuk általánosságban, hogy az ingyenes sportlehetőségek nagy elkötelezettséget és önfegyelmet igényelnek, kellő motiváltság nélkül ezekbe kezdünk bele a legnehezebben és ezeket adjuk fel a legkönnyebben. A rugalmasság, ami előnye is ezeknek a lehetőségeknek egyben hátrányukká is válhat, hiszen amilyen rugalmasan indíthatjuk, olyan rugalmasan vagyunk képesek el is hagyni az adott napra kitűzött mozgást. Továbbá nem állítom, hogy nincsenek hatékonyak ezek között a lehetőségek között, de mivel kezdőként, laikusként nem biztos, hogy minden mozgást tudunk helyesen kivitelezni (tudjuk egyáltalán hogyan kellene azt), így mégsem olyan hatásfokúak, mint azok, amikben segítséget is kapunk szakembertől (akár már egy csoportos órán is). Többször bizonytalanodhatunk el.

És persze azt is rögtön hozzáteszem, hogy ezek az ingyenes programokra is fogunk költeni, ha valóban megszeretjük őket. 🙂 Ha csak ingyenes otthoni eszköz nélküli tornába fogunk, és ezt megszeretjük, akkor előbb-utóbb eszközökkel is hatékonyabbá akarjuk majd tenni a mozgásunk. Ha futni kezdünk, és beleszeretünk a futásba, akkor egyre jobb futócuccokat szeretnénk majd, egyre inkább nevezünk be versenyekbe, aminek díja van. Nőként mindenképpen áldozzunk pénzt jó minőségű sportmelltartóra, különösen ha a közepes, magas intenzitású edzések mellett döntünk vagy ha szoptatós kismamák vagyunk. Szerintem egyébként az otthoni tornához is érdemes gyorsan átöltözni, mert ez ad egy “sportolok érzést” és ezáltal némi motivációt, illetve ha az intenzívebb edzések alatt sportcipőt is húzunk, azzal kímélni tudjuk az ízületeinket (a helyes kivitelezésre is figyelve persze).

 

Edzés otthon: tornától az intervallumos edzésekig

applikációApplikációk segítségével: annyi fitnesz alkalmazás létezik, hogy bőven van miből válogatni jóga, tánc, egyes testrészek megdolgoztatása, magas intenzitású köredzések, kihívások, stb. Csak keressünk a fitness vagy fitnesz témára, és máris kiválaszthatjuk a kedvedre valót a rengeteg ingyenes applikáció közül.

Nekem az egyik személyes kedvencem az NTC, a Nike Training Club. Rengeteg edzés közül választhatunk, attól függően, mi az edzéscélunk, mennyi időnk van, milyen eszközeink vannak otthon, stb. Az edzések nagyon jól felépítettek rövid bemelegítés, hatékony munka és egy kis nyújtás, minden gyakorlatnál videó mutatja a helyes kivitelezést és visszaszámláló segíti az erőnk beosztását. Aki kicsit elszántabb, és nemcsak ad hoc módon akarja használni az applikációt, az néhány kérdésre válaszolva több hetes, kvázi személyre szabott edzéstervet is kaphat. Ráadásul az applikáció nem csak ingyenes, hanem reklámmentes is (eltekintve attól, hogy a videóban az edzők a névadó sportruházatát viselik). Az alkalmazás angol nyelvű ugyan, de a videók jól szemléltetik a helyes végrehajtást, így az angolul nem beszélőket legfeljebb a motiváló szövegek meg nem értése érinti hátrányosan. Viszont sajnos elég nagy helyigénye van és nagyon gyorsan nő a mérete a különböző edzések letöltésével.

Előnyök: tényleg szinte minden mozgásformára fejlesztettek már applikációt, valószínűleg találunk olyat, ami tetszik, nem kell kényszerből azt tornázni, ami van. Továbbá mivel a telefonunk mindig nálunk van, ezek az edzésprogramok is mindig velünk vannak.

Hátrányok: a jobb alkalmazások gyakran csak angol nyelven érhetőek el, az ingyenességért cserébe időnként zavaró reklámokat kell elviselnünk, továbbá olyan okostelefonra van hozzá szükség, ami viszonylag gyors és elég tárhellyel rendelkezik vagyis jó eséllyel legalább középkategóriás, hiszen ezeknek az applikációknak egy része elég nagy méretű. Mivel magunkra hagyva választunk, nem biztos, hogy a megfelelő programba kezdünk bele, ami nem a várt eredményt hozza és csalódottságot okozhat (ne várjunk nagy átalakulást, pl. ha napi 5 perc hasizmot töltünk le).

laptopAz interneten elérhető tartalmak, edzés-videótárak is segítségünkre lehetnek otthoni mozgásprogramunk kialakításában. Itt elsősorban olyan professzionális portálokra gondolok, amelyek kifejezetten tornával, otthoni fitnesszel foglalkoznak. A nemzetközi oldalak között nagyon jók vannak, amik videóval támogatva komplett edzéseken vezetnek végig, amelyek közül a nekünk megfelelő paramétereket beállítva válogathatunk. (Szerintem nagyon jól kezelhető felülete van és jó kis edzések érhetőek el a Fitness Blender-nél.) A magyar honlapok kínálatában is találhatunk már teljes gyakorlatsorokat tartalmazó videókat, kvázi távolról vezetett edzéseket, igaz, ezek többnyire fizetősek, ugyanakkor korlátozott számban ingyenes edzéseket is biztosítanak (itt akár ki is kipróbálhatsz egyet: FitVideo).

Előnyök: komplett edzést vezetnek le nekünk szakemberek, nincs teljesen elengedve a kezünk (kvázi valós időben végig megy az edzés), több edzéstípus közül választhatunk (jó esetben nehézségi fokot és eszközigényt is paraméterezhetünk).

Hátrányok: az ingyenes verziók számának limitáltsága, megfelelő gyorsaságú internet szükséges hozzá (bár ez ma talán már nem jelent problémát), a számítógép környékén megfelelő nagyságú térre van szükség otthonunkban.

blog és videoA nagyobb professzionális portálok mellett érdemes az edzők weboldalait is böngészni időnként. Egyre több edző készít honlapot, működtet blogot, és közülük többen tényleg szívvel-lélekkel írják hasznos cikkeiket, teszik közre ingyenesen elérhető edzésterveiket, készítik rövid edzésvideóikat. Az egyszerűbb tartalmak között edzéstippeket találunk, egy-egy gyakorlatot, de sokszor egész otthon is végezhető edzéssort is javasolnak az edzők. Sőt gyakran még 21 napos vagy 8-12 hetes edzéstervet is elérhetővé tesznek az őket követőknek, hírlevélre feliratkozóknak. Ha csak most tervezünk belekezdeni az életmódváltásba, és ezt apró lépéseken keresztül szeretnénk megvalósítani, akkor pl. a www.legyboldoganyuka.hu-n is találunk egy ingyenes 21 napos komplex kis programot, aminek a mozgás is része. (Ha Te még nem kaptad meg ezt a programot, de szeretnéd, akkor itt tudod igényelni.)

A másik jó lehetőség az edzők YouTube csatornáinak böngészése, ha van olyan edző, akit ismerünk, és edzésmódszere közel áll hozzánk, akkor érdemes rákeresnünk a YouTube-on. Hozzám például közel áll Péntek Enikő edzésmódszere, neki több teljes videója is elérhető ingyenesen a már említett videómegosztón és ezek mellett sok rövid kis videót is biztosít (amiben ugyan csak bemutatja, mit csináljunk, nem csinálja velünk végig a gyakorlatsort, de a helyes kivitelezést is bemutatva gyakorlatilag kapunk aznapra egy jó kis edzéssort). Több rövid videó érhető el a sokakat megosztó LifeTILT videócsatornáján is. Vagy ha nekünk a sport során is fontos a kecsesség, a kifinomult mozgás, akkor Cseresnyés Bea videói között lehet érdemes keresgélnünk. (Csak hogy a hazaiak közül említsek három teljesen különböző stílust képviselő ismert trénert.)

Előnyök: hitelességből fakadó nagyobb bizalom, a hozzánk emberileg és/vagy edzésmódszerben közelálló edzőket szívesebben követjük, nagyobb kedvvel végezzük ezeket a gyakorlatokat

Hátrányok: limitáltság, gyakran csak demo verziók, próbaidőszakok érhetőek el ingyenesen, a böngészés és kiválasztás időigényes lehet

nappaliModern TV-torna avagy fitnesz csatornák: több szolgáltató is fenntart kifejezetten fitnesz csatornát, amelyen egész nap edzők próbálják mozgásra bírni a televízió előfizetőket. Egész változatos összeállításban kismama tornától, jógán át, sztrechingen keresztül, kick-box órákig sok minden közül lehet választani. Sajnos itt feltétel, hogy a szolgáltatónk kínáljon ilyen csatornát az általunk előfizetett csomagban, vagyis ez inkább csak egy kvázi-ingyenes lehetőség.

Előnyök: vezetett edzések (kvázi valós időben együtt csináljuk a gyakorlatot az edzőkkel), széles óratípus kínálat (feltéve, hogy tudunk alkalmazkodni a műsoridőhöz)

Hátrányok: olyan tv-előfizetés kell, amely tartalmaz ilyen csomagot, a műsörterv miatt kevésbé rugalmas, megfelelő nagyságú helyet igényel a tv előtt

sport applikációk tv-nAz okos eszközök térhódításával egyre több háztartásban találunk smart televíziókat már, ha ilyenünk van, akkor az okos tv applikációk között is érdemes lehet keresgélnünk picit. Gyakran találunk itt is fitnesz alkalmazásokat, videocsatornákat.

Előnyök: időbeosztásunknak megfelelően rugalmasan indítható, általában széles óratípus kínálat (applikáció függő)

Hátrányok: drágább tévéken elérhető csak, az applikációk típusfüggőek, változó minőségűek, sokszor csak rövid videókat tartalmaznak, megfeleleő nagyságú helyet igényel a tv előtt

Futás

futócipőA futás egyre népszerűbb, részben mert bárhol és bármikor végezhető testmozgás, részben mert hatékony (fejleszti az állóképességet, támogatja a fogyási célt, segít a stresszlevezetésben). Ráadásul rengeteg ingyenes applikáció támogatja a futókat, ezekből motivációt meríthetünk, pontokat gyűjthetünk, nyomon kísérhetjük a fejlődésünket, egy közösség tagjává válhatunk. Rendszeres futással kezdetben nagyon gyorsan lehet fejlődni, ami sikerélményt adhat és lendületet a folytatáshoz. Néhány dolgot azonban mindenképpen figyelembe kell vennünk mielőtt cipőt húzunk: állapotunk függvényében (túlsúllyal, gyenge ízületekkel, várandós vagy szoptatós kismamaként) ne akarjunk egyből futni, kezdjünk intenzívebb sétákkal, szépen fokozatosan térjünk át kocogásra, és az intenzitást csak akkor növeljük, ha szerveztünk engedi, megfelelően reagál rá. (Várandós kismamaként nem is javasolt a futás a rázkódások, magas pulzus, oxigénhiányos állapotok miatt, ebben az esetben maradjunk inkább legfeljebb a tempós sétánál és/vagy keressünk más alternatívát a mozgásra. A szoptatás időszakában is inkább csak az alacsony, majd a fokozatosság elvét betartva a közepes intenzitású sport javasolt, amennyiben mégis kísérleteznénk a futással, nagyon figyeljük szervezetünk és gyermekünk reakcióit, hogy ha kedvezőtlen jeleket tapasztalunk, mindenképpen hagyjuk későbbre a futást!) Az ízületek védelme érdekében ajánlott egy jó minőségű, kifejezetten futásra tervezett cipőbe beruházni, ami megfelel a lábállásunknak és a talaj fajtának, amin jellemzően futunk. (Ezek a cipők sajnos több tízezer forintok, érdemes szakboltokban vásárolni őket, ahol segítséget kaphatunk, sőt több helyen ingyenes számítógépes lábdiagnosztikával is segítik a legmegfelelőbb cipő kiválasztását. Természetesen kezdetben amíg csak 3-4 km távokat kocogunk, épp csak elkezdjük a futást még nem feltétlen szükséges egy ilyen minőségű cipő, de ha a kezdeti időszak után úgy döntünk, hogy a későbbiekben komolyan vesszük a futást, akkor érdemes beruháznunk.) Nőként nem spórolhatjuk meg a jó minőségű sportmelltartó árát sem, erre mindenképpen áldozzunk már az futás első időszakában is, különösen kismamaként fontos ez. (Ez igaz minden közepes és magas intenzitású sportra, nem csak a futásra.)

Habár a futás növeli állóképességünket, ha mindig ugyanabban a tempóban egyenletesen végigfutjuk az szokásos szakaszunkat, akkor szervezetünk hozzászokik ehhez a terheléshez, egy idő után a fejlődés leáll, nem érünk el további látványos eredményeket. Annak érdekében, hogy ezt elkerüljük egyrészt érdemes változatos futóedzéseket végeznünk inkább, például lehet a futásunkba intervallumokat beiktatni (gyorsításokat bizonyos szakaszokon vagy sétáló kitöréseket beiktatni), ha van rá lehetőségünk időnként hegymenetekben is fussunk, ne csak síkon, stb. Illetve az erőfokozás, alakformálás miatt a futás mellett lehetőség szerint végezzünk erősítő gyakorlatokat is heti rendszerességgel.

Ez a link elvezet néhány tipphez, ami mi segíthet továbbfutni, mikor nincs meg a kellő motivációnk vagy úgy érezzük, már nem bírjuk tovább.

Előnyök: rugalmasság (szinte bárhol és bármikor végezhető), hatékony

Hátrányok: egyszeri jelentős beruházást igényel (jó minőségű futócipő, sportmelltartó), egyes egészségi állapotokban végzése nem javasolt, monotonitás

Fitnesz-parkok, “felnőtt játszóterek”

felnőtt jásztótérEgyre több nagyvárosban találunk szabadtéri fitnesz-parkokat, nem mondom, hogy ez a lehetőség bárki számára elérhető, de egyre több helyen helyeznek el fitneszeszközöket, amelyeket szabadon használhatunk. Sok esetben (szerencsés helyzetben) egy játszótér mellé helyezik el ezeket, így az anyukák szemmel tudják tartani játszó gyermeküket, míg ők is kicsit átmozgathatják magukat.

Előnyök: szabadtér, friss levegő, a konditermekhez hasonló gépek, játszótér mellé telepítve praktikusan kihasználható idő, edzetlenek számára is könnyen használható eszközök

Hátrányok: nem minden településen érhetőek el, egyes eszközök használatába kezdőként bizonytalanok lehetünk, a súlyok hiánya miatt inkább csak átmozgató jelleggel használjuk, ahhoz pedig, hogy saját testsúllyal komolyabb (fejlesztő) gyakorlatokat is tudjunk végezni jó erőnlét kell (és tapasztalat, a gyakorlatok ismerete)

Szabadtéri programok:

mozgás a szabadban

Amennyiben sokat ülünk zárt térben, jól eshet olyan mozgásfajtát választanunk, amit szabadtéren végezhetünk. Futhatunk, biciklizhetünk, görkorcsolyázhatunk, evezhetünk rendszeresen, sportszerűen például, ha elérhető távolságon belül van erre lehetőségünk. Hétvégi mozgásunk lehet egy-egy nagyobb túra, és ha már erőnlétünk engedi, belevághatunk akár teljesítménytúrákba is.

A szabadban való mozgásra “hétvégi jelleggel” is számos lehetőségünk van, amelyek többnyire ingyenesnek tekinthetőek. (Valószínűleg útiköltséggel kell számolnunk, esetleg ha olyan programot választunk némi bérleti díjjal pl. csónakra/biciklire, stb.) Az aktív életmód részeként érdemes legalább hétvégi programokként beiktatnunk egy-egy hosszabb sétát, kirándulást, túrát, biciklizést, csónakázást, stb. Ezek többnyire olyan programok, amelyeket már egészen kis gyerekekkel is megtehetünk, ilyen esetekben lehet, hogy a túra csak egy rövid erdei séta lesz (sok megállóval, kavicsszedéssel, bogárnézegetéssel), nem sportteljesítménynek betudható teljesítménytúra, de ilyenkor is jó levegőn töltöttük az időnket, mozogtunk, együtt volt a család, a hétköznapokból kiszakadva feltöltődhetünk kicsit.

Előnyök: szabadtér, élvezetesség, az aktív életmód részeként (nem sportteljesítmény értelemben) családi programként is kiváló

Hátrányok: utazás nélkül nem mindenhol megvalósítható tevékenységek, sportszerűen végzett szabadtéri programoknak viszonylag nagy összegű lehet az eszköz- illetve felszerelés igénye

 

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük